训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：

表格
  

训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
8 o" h# l$ m$ w) K6 x周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
% v# _* T" [. Q* T' H# s: h) a7 e  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
4 q- X5 m. [- m" J( A8 x" k2 A  窄距俯卧撑 4 10 - 15
  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
  绳索下压 3 12 - 15
9 ~; o. D: G1 j1 M! N) g2 ?# Q& W周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
  俯身哑铃划船 4 8 - 12
4 ?- L. B, E- `  坐姿绳索划船 3 10 - 15
  高位下拉 4 8 - 12
  杠铃弯举 4 8 - 12
  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
  集中弯举 3 12 - 15
周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
4 U; n) T# _; ^' [% t周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
, ]( O6 @; P5 [' N  哑铃侧平举 3 10 - 15
9 [/ E4 p5 `: U) l: D/ K# C/ n  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
2 b" i5 {# g8 T: _) d  杠铃前平举 3 10 - 15
  卷腹 4 15 - 20
* |5 n0 o+ B2 ?0 o; r  反向卷腹 3 15 - 20
' @9 f8 ^: @3 N' Y" ]  R1 y/ ]  平板支撑 3 持续60 - 90秒
周五 腿 深蹲 4 8 - 12
+ `# r6 c4 @6 Q' W$ g% V  腿弯举 3 10 - 15
. K+ U% i: U* @& ?  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
! }6 [  v- B2 |+ C  提踵 4 15 - 20
周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  
9 R- X! J" u" V
注意事项：
$ v0 n2 q5 s7 t/ d. m
- B+ a, _  S4 W1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。

! L3 D6 h( M5 q1 g2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。

$ t3 U' ^( @. `7 u' ?3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。

. a+ [5 N4 t4 z6 U' c4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。