训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：
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2 H# ~) R8 ^$ L* r; |* F表格
  
: R" _/ @% R& i' ]) V( ~6 G
训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
$ a5 \* O# a1 P- S' l% [. C4 t4 @4 E. t周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
6 ?! _# l/ {+ i6 ]( ]  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
  窄距俯卧撑 4 10 - 15
  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
  绳索下压 3 12 - 15
周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
  俯身哑铃划船 4 8 - 12
. o$ o7 Z4 K6 r' p% Y  坐姿绳索划船 3 10 - 15
  高位下拉 4 8 - 12
  ?3 f' G+ C6 w+ W+ }# }  杠铃弯举 4 8 - 12
5 \: n- X0 e4 [6 N2 `3 ]7 V9 E  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
  集中弯举 3 12 - 15
周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
4 N1 A8 R2 w8 o  哑铃侧平举 3 10 - 15
4 W% p1 [; e) n9 Y  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
0 P/ N8 j# h) h* b, @' _  杠铃前平举 3 10 - 15
  卷腹 4 15 - 20
' v# l* s& ^9 m  反向卷腹 3 15 - 20
  平板支撑 3 持续60 - 90秒
$ }# v' A: X9 R. Y) W9 k周五 腿 深蹲 4 8 - 12
  腿弯举 3 10 - 15
* S0 t$ |4 J4 y* R. U% @5 A, u7 g  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
  提踵 4 15 - 20
3 f! t% F1 l, z! r周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  

2 z$ k# W6 Y* ]) i3 m5 I& E% n注意事项：
4 [) k' i9 o! [* d; b0 D
( B( x8 C3 d; t/ T( J1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。
5 D  [( B. l3 u2 F9 K0 B& D4 r+ }* i* J
, F# e# W! k0 w: G9 u2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。

3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。

4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。