训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：

9 k" M; u7 d7 _表格
  

! W9 T4 C, c( }; E8 M% s6 D训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
, o) t$ J' z( g. Z周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
9 T+ d# A/ N$ o# c  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
  r. S7 `1 A! m5 p  n% K  窄距俯卧撑 4 10 - 15
  V5 |2 M4 A5 C* C  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
. U, e. F, u# p* }# v& M  绳索下压 3 12 - 15
3 Z5 ]* N1 f( V周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
9 |9 Y+ T5 k6 P& r( k  俯身哑铃划船 4 8 - 12
  坐姿绳索划船 3 10 - 15
% o  l3 R, C( D% X  高位下拉 4 8 - 12
+ t2 J9 R  {. E  杠铃弯举 4 8 - 12
  W, n8 [. I' ~+ p  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
1 O& T. K+ a; ?1 N/ r) w2 O3 R  集中弯举 3 12 - 15
, k; p+ a, e' J4 |5 m0 i# A  x周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
, t" C0 m% m/ D  u, P9 e  哑铃侧平举 3 10 - 15
: V" q1 `" ~  f! v+ S  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
  杠铃前平举 3 10 - 15
, B8 L3 C9 h7 [0 X9 `  卷腹 4 15 - 20
0 P$ t' g5 h7 d& T5 Z( t6 F  反向卷腹 3 15 - 20
4 O1 f# x' N, z' [" F, ?8 a' e  平板支撑 3 持续60 - 90秒
周五 腿 深蹲 4 8 - 12
9 R  R4 `/ G, M1 x  腿弯举 3 10 - 15
  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
/ d. ^6 K* B2 Y  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
  提踵 4 15 - 20
7 {3 t- X( \7 ]周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  
. z& G6 Q2 l  n* t/ D
& Q: g' q7 [' W( |0 E+ _% x注意事项：
+ `1 u* l% X' j* h1 s/ ~6 c
1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。
8 S2 G7 D# j. S* |  h
2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。
7 w2 }7 i# k% R9 |4 x
# D% u9 Y) A6 i: v9 q4 h( o% y3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。

' i8 p' I( q5 n4 t5 l+ x* C8 S4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。