训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：
2 ?# ?2 K  B3 M4 ~) j  P& e
表格
$ J5 r: @4 D* D, G  
  J6 D' n$ v1 ?; D# A
( _3 s' V! ~9 Z" N0 }训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
2 W1 C2 O0 p0 q5 c" Y. |  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
, ?; `2 d$ z# Y" l: ]4 l0 e' H  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
  窄距俯卧撑 4 10 - 15
  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
  绳索下压 3 12 - 15
) e6 L3 b4 _& e# \7 I周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
% r5 L$ P1 Q" V' w3 ~5 {6 d1 J  俯身哑铃划船 4 8 - 12
  坐姿绳索划船 3 10 - 15
; v5 l. U( v& S, K  高位下拉 4 8 - 12
  杠铃弯举 4 8 - 12
  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
  集中弯举 3 12 - 15
周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
  哑铃侧平举 3 10 - 15
' e: t9 {" O1 n0 J9 C6 b" {  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
) o! G8 |. N/ N) T% D- e% I! H  杠铃前平举 3 10 - 15
4 h6 t2 ]2 D* \. x8 D  卷腹 4 15 - 20
4 ?  I4 p4 g+ [3 w) i  @; h2 I  反向卷腹 3 15 - 20
- p/ M& R$ ?; g- m  平板支撑 3 持续60 - 90秒
" ^3 ~- B9 U+ m& m( x* l周五 腿 深蹲 4 8 - 12
' X  F' R4 O  N$ B  腿弯举 3 10 - 15
  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
  提踵 4 15 - 20
# f% U1 ?$ J- v0 y0 D周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  

- m( y4 G) O( J+ K8 c注意事项：
3 {1 t4 v" {  d- A7 E6 D
, f4 P  }. J6 h& F/ C8 i1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。

. O/ d3 P" H, R1 _4 l8 V5 I2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。

3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。

* t5 m) u! @; g) G, B4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。