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[已完结] 练腹肌

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发表于 2025-2-12 01:25:01 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

腹友们快入坑吧!

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以下是一个一周六练的腹肌训练计划,结合了不同动作,全面刺激腹部肌群,强度逐步提升,让你在规律训练中雕琢出理想腹肌。/ K% F; O& t0 u3 k; d4 ?0 q
' \# ?( I9 L& m
表格# f: U6 U3 i! s) x
  8 @! J* U0 z9 \$ }6 W
星期 训练内容 - `5 p8 o3 A- w% |
周一:上腹强化 悬垂举腿3组,每组10-12次;仰卧卷腹3组,每组15-20次;反向卷腹3组,每组12-15次
, C' f) m" x7 `' T周二:下腹雕琢 坐姿抬腿3组,每组10-12次;腿部提升3组,每组12-15次;仰卧抬腿3组,每组15-20次
) b. T3 a5 T* R- k周三:休息日 充分休息,让肌肉恢复生长 % n0 {- K1 N9 K7 Q0 n% n6 r
周四:侧腹塑造 侧平板支撑(左右各)3组,每组持续60秒;俄罗斯转体3组,每组15-20次;仰卧屈膝收腹3组,每组12-15次
9 u; B9 \% L  l. u) l  Z周五:综合训练 平板支撑3组,每组持续60秒;仰卧腿部收缩3组,每组10-12次;动态侧平板支撑(左右各)3组,每组12-15次
1 i) [9 `! R  \+ [. P周六:核心巩固 半程仰卧卷腹3组,每组15-20次;反向平板支撑3组,每组10-12次;仰卧直抬腿3组,每组12-15次 / X* H$ W" M/ {* U
周日:休息日 休息放松,为下一周训练储备能量 2 h; _; }7 [9 E7 p

- {% r& P/ k6 ^8 x" K) }! F$ P注意事项:; i4 C" [( `! R/ B
0 |) f$ y% W# Q
训练前要充分热身,训练后做好拉伸,避免肌肉酸痛和受伤。: V. p$ q  r7 C7 ~0 a- U
  q" c' Z" _* Q/ o$ _( q
动作过程中保持正确姿势,避免借助其他部位力量代偿,感受腹部肌肉的发力。4 S) G& o. W2 h

- X( P9 N' |* a' F: ?9 A0 V/ r饮食上配合高蛋白、低脂肪食物,控制热量摄入,以更好地展现腹肌线条。
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发表于 2025-2-12 07:29:48 | 显示全部楼层
感谢楼主分享,楼主辛苦了
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