练腹肌

腹肌狗

以下是一个一周六练的腹肌训练计划，结合了不同动作，全面刺激腹部肌群，强度逐步提升，让你在规律训练中雕琢出理想腹肌。

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星期 训练内容
周一：上腹强化 悬垂举腿3组，每组10-12次；仰卧卷腹3组，每组15-20次；反向卷腹3组，每组12-15次
周二：下腹雕琢 坐姿抬腿3组，每组10-12次；腿部提升3组，每组12-15次；仰卧抬腿3组，每组15-20次
& ?# ~* \! k4 }2 x. J周三：休息日 充分休息，让肌肉恢复生长
5 f/ i8 R% E$ J$ b! d" Y周四：侧腹塑造 侧平板支撑（左右各）3组，每组持续60秒；俄罗斯转体3组，每组15-20次；仰卧屈膝收腹3组，每组12-15次
周五：综合训练 平板支撑3组，每组持续60秒；仰卧腿部收缩3组，每组10-12次；动态侧平板支撑（左右各）3组，每组12-15次
7 u; U/ d8 D5 x+ ^* L+ v" c, ]% r周六：核心巩固 半程仰卧卷腹3组，每组15-20次；反向平板支撑3组，每组10-12次；仰卧直抬腿3组，每组12-15次
* B- k2 Y5 j5 f2 Z周日：休息日 休息放松，为下一周训练储备能量
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1 n8 w% W  E2 q/ [: Y% k7 w注意事项：
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" b! ~& p8 l3 R训练前要充分热身，训练后做好拉伸，避免肌肉酸痛和受伤。

动作过程中保持正确姿势，避免借助其他部位力量代偿，感受腹部肌肉的发力。
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饮食上配合高蛋白、低脂肪食物，控制热量摄入，以更好地展现腹肌线条。

落叶安好

感谢楼主分享，楼主辛苦了