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[已完结] 练腹肌

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发表于 2025-2-12 01:25:01 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

腹友们快入坑吧!

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以下是一个一周六练的腹肌训练计划,结合了不同动作,全面刺激腹部肌群,强度逐步提升,让你在规律训练中雕琢出理想腹肌。
; V. }7 n  u" R: g& |+ a1 ]- s 8 ?! g3 S/ o5 Q4 w
表格* m( `2 C( j5 y+ A7 O$ o- x8 g
    c5 y( ?: |- E0 p
星期 训练内容 ; m/ |1 v& w! [
周一:上腹强化 悬垂举腿3组,每组10-12次;仰卧卷腹3组,每组15-20次;反向卷腹3组,每组12-15次 3 {4 [4 G! {2 G. ?+ i
周二:下腹雕琢 坐姿抬腿3组,每组10-12次;腿部提升3组,每组12-15次;仰卧抬腿3组,每组15-20次 3 W8 S+ B& g8 J; W3 Z
周三:休息日 充分休息,让肌肉恢复生长 7 c6 r7 q, J' g# K* h
周四:侧腹塑造 侧平板支撑(左右各)3组,每组持续60秒;俄罗斯转体3组,每组15-20次;仰卧屈膝收腹3组,每组12-15次
# u2 {1 R  `1 o! J# K8 `3 m周五:综合训练 平板支撑3组,每组持续60秒;仰卧腿部收缩3组,每组10-12次;动态侧平板支撑(左右各)3组,每组12-15次
0 c, E4 u9 c$ a2 }" s7 y周六:核心巩固 半程仰卧卷腹3组,每组15-20次;反向平板支撑3组,每组10-12次;仰卧直抬腿3组,每组12-15次 7 g& m- T* r3 t3 m# y4 \; L
周日:休息日 休息放松,为下一周训练储备能量 ) n% R, a$ W- Y
9 N; Q7 W  a. {! p; [5 }+ V6 L
注意事项:
# Z6 J7 [* v: C+ H2 ^
7 Y: S1 t/ N* y训练前要充分热身,训练后做好拉伸,避免肌肉酸痛和受伤。
1 n0 Z) `$ a( K2 y& w
, N* [; }$ J" f+ a动作过程中保持正确姿势,避免借助其他部位力量代偿,感受腹部肌肉的发力。
( ]4 f8 q* p8 B; l% v
5 c# K; M$ o& ?; N# y% g7 M饮食上配合高蛋白、低脂肪食物,控制热量摄入,以更好地展现腹肌线条。
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发表于 2025-2-12 07:29:48 | 显示全部楼层
感谢楼主分享,楼主辛苦了
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